안녕하세요 여러분!
프리다이빙 강사 솔디브입니다 😊
오늘은 프리다이버 여러분이 정말 궁금해하시는
훈련계획에 대해 이야기해보려고 해요.
AIDA3 매뉴얼 제8장에 나오는 핵심 내용들이죠!
프리다이빙에서 실력이 향상되려면
숨참기만 오래 한다고 되는 게 아니에요.
몸과 마음을 다잡고, 체계적으로 훈련해야 해요.
그 중심에 있는 게 바로 훈련 테이블!
오늘은 그중에서도 제가 실전에서
가장 많이 쓰는 세 가지 테이블,
몸풀기,
CO₂ 테이블,
O₂ 테이블에 대해
차근차근 알려드릴게요.
자, 그럼 본격적으로
훈련 계획 짜러 가보자구요! 🐬
✅ 몸풀기에서 최대 퍼포먼스로
프리다이빙 모드로 전환하는 마법
프리다이빙은 사실 퍼포먼스보다
준비 과정이 더 중요해요.
수영장에서는 스테틱(STA) 숨참기 몇 번,
바다에서는 짧고 얕은 다이빙 몇 번으로
몸을 물에 적응시키는 게 첫 번째죠.
이걸 ‘몸풀기 다이빙’이라고 부릅니다.
몸풀기의 핵심은 심박수를 낮추고,
멘탈을 안정시키는 것이에요.
너무 흥분한 상태에서 다이빙 들어가면
수축(contraction)도 빨리 오고,
퍼포먼스는 떨어지죠.
첫 수축이 언제 오는지를 체크하면서
자신만의 루틴을 만들어보세요.
컨디션은 매일 다르기 때문에,
그날그날 기분과 몸 상태에 맞게 루틴을 조정하는
유연함도 필요합니다.
내가 편해야 진짜 퍼포먼스도 나오는 거니까요!
✅ CO₂ 훈련 테이블
숨쉬고 싶은 충동, 이젠 익숙해지자
프리다이빙 중 가장 힘든 순간이 언제일까요?
맞아요, 바로 CO₂가 차오를 때!
그 압박감과 호흡 충동을 이겨내야
더 오래 숨을 참을 수 있죠.
그래서 우리는 CO₂ 테이블로 훈련합니다.
방법은 간단해요.
예를 들어 2분 숨참기를 계속 반복하되,
그 사이사이 호흡 시간은 8초→7초→6초...
이렇게 점점 줄이는 거예요.
숨쉴 시간은 줄어드는데, 숨참기는 똑같이 가니까
몸은 자연스럽게 CO₂에 적응하게 됩니다.
이 훈련은 수영장에서도,
심지어 침대에 누워서도 할 수 있어서 정말 좋아요.
단, 절대 잊지 마세요.
항상 훈련된 버디와 함께, 한 번에 한 명씩만 훈련!
절대 동시에 숨참기 금지!
✅ 산소(O₂) 훈련 테이블
깊은 수심을 위해 산소를 아껴보자
O₂ 테이블은 말 그대로 산소 부족 상태에 버티는 훈련이에요.
이건 중급자~고급자용 훈련이니까,
CO₂ 훈련에 익숙해진 뒤에 도전하시는 걸 추천드려요!
구성은 이렇게 됩니다.
숨참기를 반복하면서 점점 더 길게,
마지막엔 본인의 퍼포먼스에 가까운 시간까지
도전해보는 거예요.
예를 들어 1분 30초→2분→2분 30초... 이런 식이죠.
몸이 점점 산소 고갈에 익숙해지는 거예요.
하지만 절대 무리 금지!
의식 흐려지거나, 삼바(LMC)가 자주 오면
멈추고 쉬어야 해요.
O₂ 훈련은 안전장치가 철저할 때만 하셔야 합니다.
✅ 나만의 테이블 만들기
프리다이버에게 맞춤은 필수!
훈련 테이블은 복붙이 아니에요.
꼭 본인의 실력과 목표에 맞게 구성해야 해요.
누가 하니까 나도 하는 게 아니라,
내가 지금 할 수 있는 수준에서 살짝 도전하는
테이블을 만드는 게 핵심입니다.
CO₂ 테이블은 숨참기 시간은 고정하고,
호흡 시간은 줄이는 구조.
O₂ 테이블은 점점 숨참기 시간을 늘리는 구조예요.
각각 자신의 최대 STA 기록의 50~60% 수준에서
시작하면 좋습니다.
그리고 중요한 건 반복 횟수!
너무 많이 하지 마시고, 딱 집중할 수 있는 4~6세트만.
무리하면 성장은커녕 멘탈이 무너져요.
프리다이빙은 욕심보다 일관성이 답입니다.
✅ 실전 적용 팁
루틴은 지키되, 융통성 있게!
루틴이 중요한 건 맞아요.
하지만 컨디션이 별로일 땐,
훈련을 미루거나 줄이는 것도 용기입니다.
프리다이빙은 유연성이 생명이에요.
몸과 마음이 괜찮을 때 몰입해서 훈련하면,
효율도 두 배랍니다.
몸풀기 도중 방해를 받거나,
컨디션이 별로면 테이블을 변형해서 진행하세요.
CO₂ 훈련이 너무 힘들다면 호흡시간을
조금만 더 주세요.
대신 훈련의 흐름만은 유지해보는 연습을 해보는 거죠.
또한, 버디와 훈련 로그를 공유하면서
서로 피드백을 주고받는 것도 정말 효과적이에요!
서로에게 동기 부여도 되고,
혼자 할 때보다 더 안전하고
체계적으로 성장할 수 있어요.
기록보다 중요한 건 안전과 꾸준함
프리다이빙은 감성의 스포츠이지만,
훈련은 과학이에요.
그리고 그 과학의 중심엔 이 훈련 테이블이 있습니다.
하지만 아무리 좋은 테이블도 내가 안전하게,
꾸준히, 즐겁게 하지 않으면 소용이 없겠죠?
오늘부터 하나씩,
나만의 테이블 만들어보세요.
그리고 절대 잊지 마세요
프리다이빙 훈련은 기록보다 안전이 먼저!
그럼 여러분,
다음 바닷속에서 또 만나요 💙
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